허리디스크 예방에 좋은 운동

안녕하세요 여러분 세모정입니다.

오늘은 여러분에게 허리디스크 예방에 좋은 운동을 알려드리려고 합니다.

 

허리디스크는 다른 말로 추간판 탈출증 [hernia of intervertebral discslumbar herniated intervertebral disc]이라고도 불립니다.

 

추간판 탈출증은 추간판의 손상 및 탈출로 염증이 생긴 신경근에 기계적 압박이 추가되어 경추, 흉추 혹은 요추부 축성 통증 및 신경근 자극 증상을 유발하는 질환입니다.

 

허리디스크가 찾아온다면 여러 가지 치료 방법이 있지만, 병원에서 의사와 상담을 해보는 것이 가장 중요합니다.

상태에 따른 진단 결과를 가지고 본인에 맞는 치료를 해나가는 것이 중요하기 때문이죠.

 

또한 허리디스크 진단을 받지 않았더라도 본인의 몸 상태를 위해, 또 디스크로부터 예방하기 위해 가능한 운동을 안내드리려고 합니다.

다시 한번 말씀드리지만 모든 활동은 의사상담 이후, 본인의 상태에 맞는 것을 하는 것이 중요합니다.

 

 

우선 첫 번째는 코어 강화운동입니다.

①코어 강화 운동: 등, 배, 엉덩이 근육을 강화하면 척추를 지탱하고 디스크에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있습니다.

PT를 하러 가면 코어운동의 중요성을 늘 말해 주던데, 이 코어가 단단할수록 디스크에 가는 힘을 줄이게 되고 디스크 예방/치료에 도움이 된다고 하더라고요

②스트레칭: 등, 목, 다리의 근육을 스트레칭하면 유연성이 향상되고 허리디스크의 원인이 될 수 있는 경직을 줄이는 데 도움이 됩니다.

스트레칭은 근육의 활동범위/가용범위를 늘려주며, 이 덕분에 디스크를 예방하는 효과가 있다고 합니다.

③충격이 적은 활동: 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 활동은 심혈관 건강을 유지하고 척추를 지탱하는 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이것은 제 주변 디스크를 경험했던 친구가 경험했던 치료 방법입니다.

물에서 운동하는 수영이 크게 도움이 된다고 하더라고요 물론 수영 중에서도 영법에 따라 허리에 더 무리가 가는 영법도 있다고 하니 잘 확인해야 할 것 같습니다.

④요가: 특정 요가 자세는 유연성, 균형 및 코어 근력을 향상해 디스크 탈출 위험을 줄일 수 있습니다.

⑤필라테스: 필라테스는 코어의 힘과 유연성을 향상해 디스크의 스트레스를 줄일 수 있습니다.

요가와 필라테스는 같이 묶어서 설명드리는데, 요가/필라테스 샵 전면에도 보통 재활치료라고 적혀있기도 하죠

모든 운동이 모든 사람에게 적합한 것은 아니며 일부 운동은 디스크 탈출증이 있는 일부 사람들의 증상을 악화시킬 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사나 물리 치료사와 상담하는 것이 가장 좋다는 것을 다시 한번 말씀드립니다.

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그럼 집에서 할 수 있는 운동은 어떤 것들이 있을까요??

매우 유명하고도 기본적인 동작들이면서도, 코어를 강화하는 운동들이 있습니다.

 

①플랭크: 푸쉬업 자세를 취하되 몸을 바닥으로 낮추는 대신 팔뚝과 발가락만으로 몸을 일직선으로 유지합니다. 이 자세를 20~30초 동안 유지한 다음 휴식을 취하고 반복합니다.

출처 : https://www.freepik.com/free-photo/portrait-fitness-woman-standing-plank-position_7440046.htm#query=plank&position=0&from_view=keyword&track=sph

②사이드 플랭크: 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 옆으로 눕습니다. 팔뚝으로 몸을 지탱하고 몸을 머리에서 발까지 똑바로 유지하십시오. 이 자세를 20~30초 동안 유지한 다음 휴식을 취하고 반대쪽도 반복합니다.

출처 : https://www.vecteezy.com/vector-art/5906687-woman-doing-side-plank-exercise-flat-vector-illustration-isolated-on-white-background

 

 

 

③다리: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 어깨에서 무릎까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. 몇 초 동안 유지한 다음 낮추고 반복합니다.

출처 : https://www.shutterstock.com/ko/search/bridge-exercise

 

④슈퍼맨: 팔과 다리를 펴고 매트 위에 엎드려 눕습니다. 팔, 다리, 가슴을 동시에 땅에서 들어 올리고 몇 초 동안 유지한 다음 내리고 반복합니다.

출처 : https://www.shutterstock.com/ko/search/superman-exercise

⑤Bird Dog: 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네 발로 서십시오. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 펴고 몇 초 동안 유지한 다음 반대쪽 팔과 다리를 내리고 반복합니다.

천천히 시작하여 근육이 강해짐에 따라 점차적으로 운동의 강도와 지속 시간을 늘리는 것이 중요합니다. 

무리한 운동을 피하고 통증이나 불편함이 느껴지면 중단하는 것도 중요합니다. 

우려 사항이나 질문이 있으면 의사나 물리 치료사와 상담하시길 바랍니다.

 

 

올바른 운동을 통해 몸의 건강 찾으시길 바랍니다.